Salud y Bienestar

DEPORTE Y MUJER; ENTRENA ACORDE TU CICLO MENSTRUAL

La práctica de ejercicio físico está muy ligada a nuestro ciclo menstrual. Dependiendo en la etapa en la que nos encontremos afecta de una manera u otra a nuestro rendimiento, y a su vez,  la práctica de ejercicio reduce las molestias del síndrome premenstrual. A estos cambios debemos añadir los cambios psicológicos que sufren las mujeres durante la fase premenstrual, lo que llamamos síndrome premenstrual (aumenta la apatía, la irritabilidad, dolores de cabeza, cólicos menstruales, etc.).Todos estos cambios afectan de manera directa al rendimiento deportivo de la mujer.

Por Beatriz H. Martin

Estudios realizados durante los últimos años coinciden en que en las fases en las que hay gran cantidad de progesterona puede disminuir el rendimiento deportivo, ya que esta hormona es catabólica. También se ha observado que el mayor rendimiento físico de la mujer se encuentra en las fases en las que hay un aumento en los niveles de estrógenos.

ETAPAS DE LA MENSTRUACIÓN

1.- Fase postmenstrual (1ª mitad de ciclo): Aumentan los niveles de estrógeno (hormona esteroide femenina) para que el recubrimiento del útero crezca y se ensanche. Durante esta fase un óvulo comienza a madurar en uno de los ovarios.

2.- Fase ovulatoria (Mitad de ciclo): El óvulo abandona el ovario. La temperatura corporal puede llegar a disminuir hasta en 0,5ºC, pero enseguida se produce un brusco aumento de esta temperatura.

3.- Fase premenstrual(2ª mitad del ciclo): El óvulo se desplaza hacia el útero. Aumentan los niveles de progesterona (hormona esteroide femenina) para ayudar a preparar el recubrimiento del útero para un posible embarazo.

Se producen los cambios muy significativos en el cuerpo de la mujer.

–  Aumenta la masa corporal por retención de líquidos y a la alteración en la relación sodio/potasio.

– Aumenta el volumen de respiración por minuto.

–  Disminuye el tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos así como el número de plaquetas en sangre.

– Aumenta la producción de prostaglandinas, moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios, lo que hace que muchas mujeres sufran dolores abdominales durante los días previos al período.

4.- Fase Menstrual (Período): si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen por lo que el recubrimiento ensanchado del útero se desprende produciendo una pérdida de sangre. Durante esta fase aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye el peso corporal.

EJERCICIOS ACONSEJABLES SEGÚN TU CICLO

Planifica tu entrenamiento

Fase postmenstrual

Hay mayor nivel de estrógenos, por lo que haremos ejercicios con mayor carga de trabajo durante esta fase:

• ·       sala de pesas ,pesos grandes y pocas repeticiones
• ·     En running o bicicleta entrenamientos interválicos (cambios de ritmo, correr durante más tiempo, etc.).
• ·         Ejercicios con objetivo de aumento de volumen y carga de trabajo.

Fase premenstrual

Aumenta el nivel de progesterona, por lo que los ejercicios a realizar durante esta fase deberían de ser más moderados:

• ·         En sala de pesas ejercicios con pesos más bajos y más repeticiones
• ·         En running o bicicleta carrera continua e, incluso, bajaríamos el tiempo de entrenamiento

Fase menstrual

Precaución por la pérdida de sangre. Se disminuye el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo. No se ha de realizar ejercicios que demanden un consumo elevado de oxígeno. Hay que reducir tiempos de trabajo y aumentar un poco la intensidad.

NUTRIENTES ACONSEJABLES EN LA ETAPA DE LA MENSTRUACIÓN

• ·         Calcio. Impide la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente
• ·         Fibra. Ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos.
• ·         Piña. Potente acción diurética y contiene importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento. 
• ·         Infusiones. Actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león. Otras, como la valeriana o tila, reducen estrés.
• ·         Vitamina B6. Estabiliza los niveles hormonales, se encuentra en cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.
• ·         Hierro. Muy importante para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia. 
• ·         Evitar alimentos procesados, azúcares refinados y grasas, por ejemplo, chocolate, alcohol, pizza, refrescos de cola, así como hamburguesas, productos lácteos, embutidos y carnes rojas.

GRASAS TÓXICAS. LA SANA LUCHA CONTRA EL ADIPOCITO

El problema de grasa corporal no es solo cosa de “gordas”. Estar delgada no implica estar libre de grasa y aún menos de grasa tóxica. Hay más factores involucrados.

 Por Lola Burgos y Beatriz H. Martin

La genética, la alimentación y el estilo de vida puede afectar la silueta de todos los morfotipos y a todas las edades. Hay que distinguir entre grasa aliada o buena y grasa enemiga. La doctora Gema Cabañero, afirma. “Hay que contemplar la eliminación de la grasa tóxica como una cruzada no únicamente estética, sino de bienestar general y de mejora del funcionamiento orgánico”.

Las grasas amigas. El tejido adiposo se considera un órgano endocrino más. Funciona como aislante térmico y depósito energético, pero va más allá, segrega hormonas como las que intervienen en la regulación del apetito y el metabolismo y participa en la síntesis de otros, como la retirada de la menstruación, por insuficiencia,  amenorrea. Juega también un papel esencial en la modulación de la respuesta inflamatoria, emitiendo citoquinas como la IL-6, clave en la función inmunológica.” El 100% libre de grasa más que un sueño sería una auténtica pesadilla, no solo por antiestético sino por ser fatal para la salud” indica la doctora Cabañero, que añade. “Cierto porcentaje de grasa excedentes es clave para la salud y el bienestar”.

El tejido adiposo es el único órgano que tiene la capacidad de expandirse por sí mismo creando nuevas células grasas que el organismo emplea como escudo defensivo ante dos peligros: Prevenir la lipotoxicidad, es decir que la grasa se aloje en lugares incorrectos del cuerpo, como el interior de ciertos órganos vitales, tales como el corazón, el hígado o el páncreas y atrapar y encapsular sustancias tóxicas liposolubles, como pesticidas, dioxinas y el Ácido Araquidónico o AA, un fosfolípido que forma parte de las membranas celulares pero que, en exceso, se vuelve tóxico y convierte en el principal detonante del proceso de inflamación silenciosa.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

Grasas Tóxicas. Cuando la grasa supera un porcentaje, variable para cada persona, se transforma en tóxica o enemiga. Este cambio se produce cuando el Ácido Araquidónico, encapsulado en las células grasas se libera y pasa al torrente sanguíneo: desde ahí  provoca alteraciones en el ADN celular de las propias células grasas, que dejan de sintetizar correctamente el TriFosfato de Adenosina, un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular, lo que desequilibra el correcto proceso de eliminación u oxidación de las grasas.

La grasa tóxica, además de resistente es difícil de quemar y además hay que hacerlo con cuidado. Si sale mucha a la vez por adelgazamiento rápido o movilización descontrolada y no se ayuda a su correcta evacuación, esas toxinas atacan el organismo. Disparan la inflamación celular y causan desde dolores de cabeza, fatiga o falta de energía, a enfermedades crónicas o metabólicas. También, envejecimiento prematuro. Las llamadas “zonas rebeldes”, como el contorno abdominal, cintura y caderas son las más difíciles de eliminar con dieta y ejercicio, por eso en clínicas especializadas emplean más métodos. Por ejemplo, la doctora Cabañero se ayuda, entre otros, de un estudio genético-metabólico, y de aparatos, como el Inner Wellnes,  que miden la grasa tóxica. Emplea también remodelación con ondas acústicas, Cellactor, masaje linfático y drenaje iónico en los pies para expulsar las toxinas.

La Clínica IML de Madrid utiliza para la grasa localiza o lipodistrofia que no responde a dieta ni ejercicio un nuevo sistema, el Vanquish Me, un equipo de radiofrecuencia de banda ancha.  Su directora Josefina Royo afirma.”Permite tratar la grasa profunda en grandes regiones anatómicas como abdomen, trocánteres, glúteos o cara interna de los muslos, sin pasar por el quirófano. Destruye el adipocito (apoptosis) calentándolo a 44-47º de forma constante y sostenida, durante más de 15 minutos”.

CÉLULA DE GRASA

Para destruir la encapsulación de la grasa localizada en la celulitis disponen de SWT Expert, ondas acústicas que actúan con picos de alta intensidad en tiempo mínimo, con las que no sólo se consigue eliminar la grasa, si no, a la vez una mejoría de la textura, la firmeza y la elasticidad de la piel.

Forma también parte del protocolo de esta Clínica realizar un análisis segmentario de la composición corporal sobre la grasa corporal y visceral, la masa libre de grasa, y la muscular; también del contenido del agua corporal, la edad metabólica y marcadores de envejecimiento. Entre los siguientes pasos está la administración personalizada de suplementos alimenticios para equilibrar las carencias o estimular la pérdida ponderal, a la vez que optimizar la actuación focalizada de la tecnología.

  

 NOVEDADES  EN QUEMA GRASAS Y ANTICELULICOS.

.  SLIM DESIGN, Elancyl, de los laboratorios Pierre Fabre. Un nuevo preparado contra los nódulos de la celulitis que como novedad incorpora un Complejo de Cafeína 3D, capaz de actuar directamente sobre la rigidificación de los tejidos y alisar así la estructura visible de la piel. Drena los tejidos mediante la hiedra y frena el engrosamiento de las fibras del tejido conjuntivo con extracto de raíz de Salacia, un arbusto muy apreciados en medicina ayurvédica.

.  SOMATOLINE Spray Reductor Use&Go.  Un concentrado de principios activos de acción reductora lipolítica, drenante  y reafirmante, que contiene entre otros ingredientes: cafeína, aceite de salvado de arroz, extracto de pimienta rosa, jengibre o el alga Chlorella Vulgaris. Permite vestirse inmediatamente gracias a que es una emulsión fluida en spray, no grasa que se absorbe rápidamente. Su novedoso mecanismo “Bag on valve”, el contenido va en bolsa provista de válvula, permite aprovechar todo el producto.

ACOSO ESCOLAR O BULLING

Por Beatriz Helena Martin Burgos
Psicóloga

El acoso escolar o bullying es una situación abuso o maltrato –físico o psicológico– mantenido en el tiempo, sufrido por un menor y realizado por uno o varios de sus compañeros, dentro del ámbito académico. Las agresiones físicas, como golpes, zarandeos o zancadillas, y las agresiones psicológicas, como coacciones, hostigamiento, insultos o amenazas, infieren en la voluntad y la autoestima del acosado, así como para facilitar los sentimientos de exclusión, marginación y aislamiento social; mientras que el agresor se siente reforzado en su autoridad en detrimento de su víctima.

Se trata de una práctica que está generando una preocupación creciente en nuestra sociedad, debido al aumento de los casos detectados, y a que sus efectos permanecen en el tiempo, habiéndose constatado casos de suicidios por su causa.

El acoso escolar se inicia como una “broma” que se refuerzan si otros compañeros le ríen la “gracia”. Esta situación, si sumamos que no hay adulto que le reprima, hará que repita la conducta iniciando un círculo vicioso de agresividad en el que la víctima ve afectada cada vez más su autoestima. Cualquiera puede ser la razón por la que se inicia una situación de acoso; diferente color de piel, forma de hablar, manera de vestir, etc.

Las consecuencias que primero se presentan en el menor es pérdida de interés con todo lo relacionado con el entorno escolar, disminución de rendimiento académico, incluso llegando a repetir curso por ello. Además de todo ello hay una elevada carga emocional acompañada con estrés, ansiedad, e irritabilidad. La baja autoestima, la depresión y la anhedonia – falta de interés de situaciones que antes encontraba como placenteras – y llanto frecuente. Todos estos problemas emocionales pueden llegar a somatizarse, provocando pesadillas, dolor de cabeza, y problemas en el estómago, entre otros.

Para prevenir el acoso escolar, las instituciones educativas, ofrecen formación a su profesorado y a sus alumnos para detectar posibles manifestaciones. Una vez que conocemos que existe un caso de acoso escolar, la medida más eficaz para romper este círculo vicioso del acoso, es importante una intervención terapéutica, tanto sobre el menor acosado como sobre el acosador y la separación de acosado y acosador con un cambio de clase o de centro educativo. Si los padres notan indicios en su hijo deben fomentar la comunicación, escucharlo sin juzgarlo, haciendo crecer la confianza del menor en su progenitor para que sienta la seguridad. Es aconsejable hablar periódicamente con el profesor o tutor del hijo, para interesarse sobre cómo van sus estudios, pero también informarse sobre qué tal le va con el resto de sus compañeros. Si ya se conoce que existe acoso, los padres no deben menospreciar la situación, pensando que son chiquilladas que se resolverán con el tiempo. Protegerán a su hijo en situaciones donde se sepa que se produce el acoso - como a la salida de la escuela -, ponerlo en conocimiento con el centro para adoptar medidas, y recibir ayuda terapéutica.

  

Las PsicopatoTecnologías

Lo que hoy se denomina TIC, es decir, Tecnología, Información y Comunicación, está causando diversos trastornos y desadaptaciones personales, sociales, y familiares.

Por Beatriz Helena Martin Burgos

Psicóloga

El mal uso de las redes sociales, el móvil, y las tablets, entre otros, está generando una alteración en el comportamiento que nos aleja en muchas ocasiones de una adaptación normalizada en diferentes áreas de nuestra vida tales como la social, la personal, la familiar y la académico-laboral, que pueden suponer en ocasiones desde una simple molestia a terceros (como por ejemplo no hacer caso a nuestro acompañante por "whatsappear"), hasta una grave puesta en peligro de la vida humana (como utilizar el móvil mientras conducimos, reduciendo así nuestra capacidad atencional y de reflejos). También hay que considerar daños futuros en áreas ejecutivas de nuestro cerebro, como en la capacidad de memoria, que si no la trabajamos, disminuye, y por tanto merma nuestra capacidades cognitiva, ya que los dispositivos móviles hacen la función de  "recordar por nosotros".

En otras ocasiones no somos capaces de desconectar el móvil, porque se genera una ansiedad a "desconectarnos" del mundo TIC, que linda con la adicción. Se genera una Nomofobia, es decir, un miedo irracional a quedarse sin móvil o sin batería, así como de perderse "algo vital" en las redes sociales.

En ocasiones cuando esto supera al individuo es aconsejable la intervención facultativa por parte de profesionales de la salud. Mientras tanto, si se observa conductas de este estilo, es aconsejable la atención parte de psicólogos para prevenir futuras patologías de entidad diagnóstica.

Recomendaciones para prevenir las PsicopatoTecnologías:

- Atender siempre antes a la persona que tenemos frente a nosotros físicamente, antes que en las redes sociales.

- Minimizar ruidos o avisos de nuestros teléfonos.

- Apagar el móvil, respetando acontecimientos y evitar desviar nuestra atención.

- Concienciar a los más jóvenes del buen uso de los dispositivos móviles y de sus efectos adversos.

MITOS DE LA OPERACIÓN BIKINI

Por Beatriz Helena Martin Burgos
Psicóloga

Con la llegada del buen tiempo comienza la “operación bikini” y muchas personas se ponen a dieta. La obsesión por conseguir el cuerpo perfecto nos puede generar graves problemas como la anorexia, la vigorexia e incluso despresión, entre otros. Es por ello que  resulta imperativo seguir el consejo clínico de los diferentes especialistas de cada materia y ponernos en sus manos. No nos engañemos con las llamadas ”dietas milagro”. No existen y ponen en riesgo nuestra salud. Y como dice la doctora Riobó, a la hora de iniciarla  “hay que tener en cuenta que no hay una fórmula mágica y que se deben cambiar una serie de hábitos nutricionales y, sobre todo, incorporar el ejercicio físico a nuestro día a día”. 

De las personas encuestadas por INFITO (Centro de Investigación de Fitoterapia) quienes más kilos perdieron durante el programa de adelgazamiento, que incluía dieta, ejercicio y plantas medicinales, con independencia de su duración, fueron los que realizan deporte de forma habitual. “Bastaría con una actividad física aeróbica reducida, por ejemplo andar, no más allá de los 30 o 40 minutos diarios” añade. Otro dato que se desprende de la encuesta es que son los hombres quienes más pérdida de peso consiguen.

En el informe Mitos de la Operación Biquini se desmontan algunas creencias que muchas veces hacen  fracasar el objetivo principal, adelgazar. “Una de ellas es la de pensar en que hay que seguir una dieta  estricta para tener resultados cuando lo importante es que esté elaborada acorde a las características, gustos y hábitos de vida, es decir, que sea fácil de seguir.

CONSEJOS "OPERACIÓN BIKINI":

• Ponerse en manos de un profesional sanitario
• Estar motivado.
• No obsesionarse.
• Establecer un objetivo de reducción de peso razonable y acorde con las necesidades de cada uno, es decir, metas realistas.
• Identificar los hábitos nocivos
• Practicar ejercicio de forma regular
• No saltarse comidas
• No pensar que legumbres, pastas o azucares engordan (no eliminarles por completo de la dieta)
• No pensar que alimentos light o integrales adelgazan por sí mismos
• Incluir de manera equilibrada todo tipo de alimentos, sobre todo frutas y verduras
• Corregir los factores de riesgo cardiovascular 
• Modificar el estilo de vida y los hábitos alimenticios para conseguir una continuidad durante todo el año. 

La doctora Riobó indica que  “también se pueden emplear plantas medicinales de dispensación en farmacias como ayuda, siempre que haya una dieta equilibrada y se haga actividad física”.


AYUDA DE LAS PLANTAS MEDICINALES:

Los preparados farmacéuticos a base de plantas medicinales para el sobrepeso, ya sea en forma de medicamentos o complementos alimenticios, han demostrado eficacia en combinación con dieta y ejercicio y tienen resultados en la pérdida gradual y sostenida”, apunta Concha Navarro, catedrática de Farmacología de la Universidad de Granada y presidenta de INFITO.

Según las necesidades de cada persona, el farmacéutico recomendará el uso de una u otra planta, ya que, “debido a su formación académica, es el profesional mejor preparado para aconsejar qué preparados son más adecuados para cada tipo de sobrepeso, y derivar al médico en caso de obesidad o patologías asociadas”, expresa la profesora Navarro. Estas son algunas de las recomendadas.

CELULA DE GRASA

  

• Té verde o Camilina, que sirve para quemar grasa. 
• El Glucomanano, que se emplea para dar sensación de saciedad. 
• La Garcinia, que disminuye la lipogénesis (acumulación de grasas) y reduce el apetito.
• La Alcachofa y la Camilina.